필수 아미노산 9가지 - 1. 히스티딘

아미노산은 미생물에서 인간에 이르기까지 모든 생명체를 유지하는데 필수적인 성분이라 알려져 있습니다. 그런 아미노산에도 필수적으로 필요한 아홉 가지가 있다고 하는데요, 그 아홉 가지 중에 첫 번째인 히스티딘에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

필수 아미노산이란 모든 생물에 공통적으로 존재하는 21가지 아미노산들 중 사람이 인체내에서 스스로 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야만 하는 아홉 가지 아미노산을 말합니다. 히스티딘, 아이소류신, 류신, 리신, 메티오딘, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9가지인데요, 이번 블로그 글에서는 필수 아미노산 9가지 중 하나인 히스티딘의 역할과 히스티딘이 많이 함유되어 있는 식품과 섭취 방법 등에 대해 알아보겠습니다.  

 

목차

 

히스티딘이란 무엇인가?

히스티딘은 인체의 단백질을 구성하는 21가지 표준 아미노산 중 하나입니다. 히스티딘은 필수 아미노산으로 분류되며, 필수 아미노산은 체내에서 자연적으로 생성되지 않는 성분으로 반드시 식단을 통해서 섭취해야 하는 아미노산입니다. 히스티딘은 다양한 생리적 과정에 중요한 역할을 하며 신체의 전반적인 건강과 기능에 필수적인 성분입니다.

 

 

히스티딘의 역할

히스티딘은 신체에서 다양한 생물학적 기능을 수행합니다. 히스티딘은 면역 반응, 위산 분비, 염증 조절에 관여하는 신경전달 물질인 히스타민의 전구체입니다. 또한 히스티딘은 항산화 특성을 지닌 디펩타이드인 카르노신 형성의 핵심성분입니다. 

 

1. 히스타민 합성

 히스티딘은 탈카르복시화라는 과정을 통해서 히스타민으로 전환됩니다. 히스타민은 알레르기 반응, 위산 조절, 면역 반응 등 여러 생기적 과정에 관여합니다.

2. 카르노신 형성

히스티딘은 베타-알라닌과 결합하여 카르노신을 형성합니다. 카르노신은 근육과 뇌에서 완충제 역할을 하는 성분이며 인체 내의 pH를 조절하고 산화 스트레스로부터 세포를 보호해 주는 역할을 하는데 이는 뇌 건강에 도움을 줍니다. 이 효소의 결손은 경련과 지능장해를 징후로 하는 카르노신혈증이 있습니다. 

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히스티딘이 많이 함유되어 있는 식품

1. 육류 및 가금류 : 소고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기 등

2. 생선 및 해산물 : 참치, 연어, 대구, 새우 등

3. 유제품 : 치즈(파마산 치즈), 우유, 요구르트 등

4. 달걀 : 달걀의 흰자 부분

 

히스티딘이 풍부한 식품

5. 콩과 식물 : 렌틸 콩, 병아리 콩, 검은 콩 등

6. 견과류 및 씨앗류 : 호박씨, 해바라기씨, 참깨 등

7. 통곡물 : 현미, 퀴노아, 귀리 등

8. 콩으로 만든 식품 : 두부, 템페 등

※ 템페란 ? 콩을 삶아 바나나의 잎으로 싸서 발효시킨 인도네시아 음식. 겉모습은 두부와 비슷하지만 맛은 견과류나 버섯과 비슷한 음식으로 인도네시아의 밥상에는 한국의 김치처럼 항상 올라오는 음식입니다. 

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히스티딘을 적절히 섭취하는 방법

1. 다양한 식단 : 히스티딘을 포함한 다양한 아미노산을 섭취하기 위해 여러 가지 단백질 공급원이 포함된 식단을 구성하고 섭취하세요.

2. 저지방 단백질 섭취 : 충분한 양의 히스티딘을 섭취하는 동시에 포화 지방 섭취를 최소화하기 위해 고기와 가금류를 섭취할 때에는 살코기 위주로 섭취하세요

3. 해산물 : 식단에 연어와 같은 생선을 포함하세요. 연어는 히스티딘이 풍부할 뿐만 아니라 필수 오메가-3 지방산도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

히스티딘이 풍부한 식품

 

블루 노르웨이 생연어

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4. 유제품 : 치즈나 요구르트 같은 유제품을 자주 섭취하세요. 다만 칼로리 섭취의 균형을 위해 과한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. (하루 권장량을 소분하여 자주 섭취하는 것을 권장합니다.)

5. 계란 : 노른자를 제외한 흰자를 섭취하세요

6. 채식 위주 섭취 시 : 각종 채소와 견과류, 씨앗, 콩 등을 위주로 섭취하세요.

7. 현명한 섭취 방법 : 히스티딘 분해를 유발을 최소하하는 조리법인 굽고 찌는 방법을 선택하여 섭취하는 것이 효과적입니다. 

 

결론

히스티딘은 인체 내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 9가지 중의 하나로 히스티딘은 알레르기 반응, 위산 조절, 염증 조절에 관여하는 신경물질인 히스타민의 생성을 도와주며, 인체 내의 pH를 조절하고, 항산화에 도움을 주는 카르노신의 형성에 도움을 주는 성분입니다. 육류 및 가금류와 생선, 유제품, 콩, 견과류, 통곡물 등에 풍부하게 함유되어 있는 성분으로 일상적인 식단에 적용, 섭취하여 건강한 일상을 누리시기 바랍니다. 

 

 

 

참고 :  이 글은 정보를 제공하는 목적으로 작성되었으며, 의학적인 조언을 하고자 작성 된 글이 아님을 알려드립니다. 개인적인 건강 상태와 식단에 관련된 사항은 의사와 상담하는 것이 가장 좋은 방법입니다.